Ruokavalio – Ruokasuunnitelma, jolla ravistellaan levyäsi

August 28
No comments yet

mansikka

S. Wisbauer

Nyt kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset laihtua joka viikko (ks. Marieclaire.com/powerup), voit hienosäätää ruoan suunnitelmaa niin, että maksat myös energianne, henkisen selkeyden ja lihasmassan.

Avain on virittää aineenvaihduntasi tyyppiin ja oppii, miten kehosi käyttää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Useimmat ihmiset kuuluvat yhteen kolmesta ryhmästä, kun kalorien energiaa muutetaan (esimerkiksi ruoan hapettuminen): hidas, keskisuuri ja nopea hapettimet. Tunne kehosi nousta, kun löydät tyypin ja seuraa ihanteellista tasapainoa ravintoaineita.

MITÄ ON TYYPPI??

Selvitä, miten tämän kyselylomakkeen avulla.
Valitse vastaus vastaava kirjain.

1. Aamulla:

A. Älä syö aamiaista

B. Onko jotain kevyttä, kuten hedelmää, paahtoleipää tai viljaa

C. Onko jotain raskaita, kuten munia, pekonia tai pihviä ja hash ruskeita

2. Buffet-ravintolassa valitsemasi elintarvikkeet ovat:

A. Kevyet lihat kuten kala ja kana, vihannekset ja salaatti, näytteenotto eri jälkiruokia

B. A: n ja C: n seos

C. Raskaat rasvaiset elintarvikkeet, kuten pihvi, kylkiluut, sianlihat, juustot ja kermakastikkeet

3. Aterianne on:

A. Matala

B. Normaali

C. Vahva

4. Ruokalasi on lounaalla:

A. Matala

B. Normaali

C. Vahva

5. Your ruokahalu on seuraava:

A. Matala

B. Normaali

C. Vahva

6. Kofeiini saa sinut tuntemaan:

A. Suuri – se auttaa minua keskittymään

B. Neutraali – Voin ottaa sen tai jättää sen

C. Jittery tai pahoinvointi

7. Illalla pidät:

A. Kana tai kala, salaatti ja riisi

B. Ei mieluummin – valinta vaihtelee päivittäin

C. raskaammat rasvaiset elintarvikkeet kuten pasta, pihvi ja perunat

8. Illallisen jälkeen:

A. On oltava jotain makeaa

B. Voisi ottaa jälkiruoka tai jättää sen

C. Älä välitä makeisista ja mieluummin jotain suolaista, kuten popcornia

9. Syö joka päivä:

A. Kaksi tai kolme ateriaa ilman välipaloja

B. Kolme ateriaa ja ehkä yksi kevyt välipala

C. Kolme ateriaa ja paljon välipaloja

10. Asenteesi ruokaan on:

A. Unohdan usein syödä

B. nautin ruokaa ja harvoin kaipaan ateriaa

C. Rakastan ruokaa – se on keskeinen osa elämääni

11. Kun ohitat ateriat, tunnet:

Hieno

B. Hiukan pois pelistäni, mutta se ei todellakaan vaivaudu minulle

C. Shaky, ärtyneitä, heikkoja ja väsyneitä

12. Kehosi tyyppi on:

A. Lyhyt ja karkea

B. Keskimäärin

C. Korkea ja ohut

PELAA YOU

Laske A-, B- ja C-vastausten määrä ja syötä ne alla. Suurin numero ilmaisee tyypin. (Jos mikään kirjaimista ei ole vähintään kolme numeroa suurempi kuin kaksi muuta, olet B.

A ____ = hitaasti hapettava

B ____ = tasapainotettu hapetin

C ____ = nopea hapettimen

Löydä optimaaliset määrät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja seuraava sivu. Älä saa ripustaa tarkkoja prosenttiosuuksia, mutta käytä niitä opasoppaan parhaita valintoja varten.

tomaatti

Kate Powers

SLOW OXIDIZERS

Sinun kilven pitäisi sisältää: 60% hiilihydraatteja, 25% proteiinia, 15% rasvaa.

Poltat ruoan ravinteita hitaasti.

Haasteesi: Glukoosi hiilihydraateista ei pääse kehoon tarpeeksi nopeasti, joten elimistössäsi ei ole helposti saatavilla olevaa energiaa.

Korjaus: saat enemmän elintarvikkeita, joilla on korkeampia hiilihydraatteja, koska proteiinit ja rasvat hidastavat hapettumista ja energiantuotantoa entisestään.

Syödä kevyempää lihaa; Fattier proteiinit hidastavat nopeutta, jolla muutat ravintoaineita energiaan, mikä on mitä teet jo liian hitaasti.

Sinun on hyvä käsitellä hiilihydraatteja, mutta et silti halua välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten jalostettuja elintarvikkeita, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, vihannesten ja hedelmien hyväksi.

Sinun ihanteellinen päiväsi

Aamiainen: Sekoitetut marjat rasvaton jogurtin kanssa

Lounas: Tonnikalasalaatti, jolla on vähän kaloreita; 1 viipale kokojyvä- tai itihamea paahtoleipä (Hesekielin leipä)

Välipala: 1 omena, jossa on 1tablespoon luonnollinen maapähkinävoi

illallinen: Omena ja piparjuurilohi, paahdetut ruusukaalit, villisorikka

SÄÄSTÖJÄRJESTELMÄT

Sinun kilven pitäisi sisältää: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia, 30% rasvaa.

Haasteesi: tarvitset elintarvikkeita, joilla on yhtä suuri määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotta voidaan käsitellä, tuottaa ja käyttää energiaa elintarvikkeista.

Korjaus: Syö laaja valikoima elintarvikkeita.

Älä syö liian paljon rasvaa, mutta älä vähennä rasvan saantia.

Älä syö aterioita, jotka on valmistettu vain yhdestä ravintoaineryhmästä (esim. Vain hiilihydraatteja, vain proteiinia).

Tasaa proteiinien tyypit, sekoittamalla systeemisiä proteiineja, kuten urkuelimiä ja sardiineja, vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kananrinta, pohja ja vähärasvainen jogurtti.

Sinun ihanteellinen päiväsi

Aamiainen: Kaurahiutaleet, rypytetty munanvalkuainen

Lounas: Valkopippuralaattia, jossa on tonnikalaa ja vihreitä papuja

Välipala: 10 raakamaitosta, banaani

illallinen: Aprikoosi-lasitetut kana

FAST OXIDIZERS

Sinun kilven pitäisi sisältää: 20% hiilihydraatteja, 50% proteiinia, 30% rasvaa.

Poltat ravintoaineiden läpi elintarvikkeesi nopeasti.

Haasteesi: Mitä enemmän syötät hiilihydraatteja, sitä enemmän energiaa on saatavilla elimistölle heti, ja sitä suurempaa mahdollisuutta ei tarvita ja sitä säilytetään rasvana. Tämä tarkoittaa sitä, että korkealla hiilihydraatilla varustetut elintarvikkeet aiheuttavat myös väsymystä ja hiilihydraatteja.

Korjaus: Ruoat, joissa on enemmän proteiineja ja rasvoja, hidastavat hapettumisastetta ja edistävät vakaan verensokerin ja kestävän energian.

Varmista, että siellä on proteiineja kaikessa mitä syöt, mukaanlukien välipaloja; älä syö ateriaa, joka on pääasiassa hiilihydraatteja.

Älä juo liikaa kofeiinia: se nopeuttaa hapettumisnopeutta, mikä on tarkka vastakohta siitä, mitä haluat ravintoaineesi tekemään.

Sinun ihanteellinen päiväsi

Aamiainen: Mushroom and bell pepper omelet fontina-juustolla

Lounas: Grillattu pihvi ja kasvisrasalaatti

Välipala: 20 raakamandardia

illallinen: Paistettua tilliä lohta ja valkosipuli parsakaalia

Your email address will not be published. Required fields are marked *

57 − = 54